Гантели: какие бывают, советы по выбору, рекомендации к тренировкам

Гантели (от немецкого «hantel») – разновидность свободных отягощений для тренировок преимущественно силовой направленности. Конструктивно данный спортивный снаряд представляет собой сдвоенные утяжелители соединенные ручкой, что делает данный спортинвентарь полезным при интенсивном тренинге, при сжигании жира и очень эффективным для силовых тренировок.

Основные преимущества гантелей для занятий спортом дома:

1. Это фактически один из самых эффективных снарядов для развития мышц всего тела

2. Это абсолютно универсальный спортивный инвентарь, с которым можно выполнять большое количество разнообразных упражнений, подходит для всех групп населения.

3. Компактность — компактные размеры, оборудование занимает мало места.

4. Доступность – имеют небольшую стоимость при длительном сроке использования. Долговечны и износостойки.

5. Мобильность – их спокойно всегда можно взять с собой: при поездке на дачу или в путешествие, при переезде и тд.

6. Эффективность — снаряды, которые используются как для силовых тренировок, так и для занятий аэробикой, фитнесом, при интервальных и кардиотренировках на сжигание жира.

Принципиально различают 2 основных типа гантелей:

1. Неразборные

2. Разборные

Особенность неразборных гантелей в том, что у них постоянный вес и его невозможно изменить – так вы экономите время на изменение веса отягощения и, в случае необходимости, просто берете другую пару нужного веса. Наиболее подходят для гантельных рядов в тренажерных залах. Для домашнего спортзала рекомендуем обратить внимание на разборные модели. Такой вариант позволяет увеличивать вес отягощений до нужных параметров (даже вплоть до 80 кг) просто доукомплектовывая новыми блинами к уже имеющимся комплектам. Главное помните, что рукоять разборной гантели (гриф) должна быть такой длины, чтобы позволять добавлять новые отягощения.

Разборные гантели – это универсальный оптимальный вариант для тех, кто готов к серьёзным тренировкам в домашних условиях. Также варьируя весами смогут заниматься с одним снарядом мужчины, девушки и подростки, подбирая веса каждый под себя, а при тренировке больших мышечных групп иногда вместо штанги используют тяжёлые разборные гантели.

Резюмируя, можно смело утверждать, что гантели являются не только универсальным и необходимым спортивным снарядом в любом спортзале, но и также это полноценный и незаменимый спортивный инвентарь, который используют спортсмены для наращивания мускулатуры в домашних условиях и/или поддержания своего тела в необходимом физическом тонусе.

Системы крепления

Различают три основных типа замков для гантелей:

1. Гайки – накручивают на резьбовые наконечники грифов. Самый безопасный тип крепления, надежность при чуть больших временных затратах на сборку. Самый распространённый вид замков, который характеризуется удобством в использовании и невысокой стоимостью.

2. Зажимы – их используют для фиксации блинов, когда у грифов гладкие наконечники. Популярный вариант – это пружинно-зажимные кольца. Менее надежные, чем гайки, при частой эксплуатации быстро изнашиваются. Иногда попадаются особенно тугие кольца, когда требуется усилие для разжатия, что не всегда комфортно. Для более комфортной эксплуатации рекомендуем использовать зажимы с пластиковыми наконечниками.

3. Замки со стопором – применяют при фиксации дисков на гладких наконечниках грифов. Их основное достоинство – возможность быстро заменять блины, характеризуются высокой надежностью, широко применяются для штанг, для гантельных грифов, как правило, практически не используются.

Блины для гантелей

Блины различаются по посадочному отверстию в зависимости от грифов, а также по используемому материалу покрытия.

В зависимости от покрытия выделяют:

- хромированные;

- покрашенные;

- обрезиненные;

- неопреновые;

- силиконовые.

Наиболее доступными являются покрашенные блины, но в случае падения повреждают покрытие пола.

Изделия с другими типами покрытия характеризуются эстетичным видом, их приятно брать в руки. Следует отметить, что само покрытие на функциональность блинов практически не влияет – только на внешний вид и тактильные ощущения.

Также отметим, что неопреновые гантели могут быстро изнашиваться, а обрезиненные диски некоторых производителей могут иметь специфический запах. При выборе обращайте на это внимание.

В случае использования дома штанги, рекомендуем выбирать такие гантели, чтобы были с одним посадочным диаметром как и у штанги – чтобы при формировании весов была возможность взаимозаменяемости блинов как для штанги, так и ля гантелей.

Гантельные грифы

Основным используемым материалом для грифов является хромированная сталь. Основные преимущества хромированных грифов – не ржавеют, легко чистятся, приятны на ощупь. Не рекомендуем использовать пластиковые грифы из-за их малой прочности и недолговечности.

Как правило, различают два типоразмера грифов:

• дюймовый стандарт как в США - 25 мм.

• европейский стандарт - 3-0 мм.

Также иногда изготавливают грифы с типоразмером 50 мм – они считаются нестандартными (для гантелей), выполняются с подшипниками.

Рекомендуем обратить внимание на некоторые особенности грифов при выборе разборных гантелей:

• Обрезиненные модели комфортнее и удобнее для хвата, снаряд не скользит даже в потных ладонях.

• Для придания анатомической формы обычно выполняют утолщение посередине грифа.

• Насечки на грифе должны быть

• Используемый вид системы крепления и замков для фиксации блинов

• Длина грифа и величины как хвата так и посадочного места (особенно важно, если планируете собирать большие веса).

Рекомендации и советы, когда решили выбрать гантели:

1. Ориентируйтесь на бюджет. Важно понимать, что гантели бывают качественными как у раскрученных западных брендов так и у отечественных производителей – не стоит переплачивать, ведь функциональности снаряда от этого не изменится.

2. Вариативность. Следите, чтобы были блины различных весов даже по 0,5 кг – ведь для ряда упражнений зачастую необходим небольшой шаг в увеличении веса (по 0,5-1 кг).

3. Дополнительные блины покупайте по мере прогрессирования и натренированности в силовых показателях, четко понимания зачем и какие дополнительные блины и какого веса вам нужны.

4. Подойдите к покупкам гантелей и штанги с умом и сразу приобретайте унифицированные по посадочному диаметру грифа снаряды – так намного удобнее, эргономичнее и экономичнее.

5. Акцентируйте свое внимание при выборе на систему крепления замки/гриф. Если это гайки, то они должны легко накручиваться, а если зажимы, то проверьте, чтобы они сидели на грифе плотно и не скользили, легко разжимались, но были достаточно тугими.

6. Удобный и комфортный тип гантелей для дома – разборные гантели в кейсе.

Общие рекомендации и правила для тренировок с гантелями:

1. Проводите разминку. Она должна обязательно выполняться перед началом занятий и работы с основными весами.

2. Для анаболического отклика организма и соответственно последующего роста мышц делайте свои основные подходы достаточно интенсивными.

3. Если вам нужен рост мышц — выполняйте по 8-12 повторений и 4-5 подходов. Вес гантелей — тяжелый.

4. Если вам необходимо сжечь жир и достичь легкого тонуса мышц — выполняйте по 15-20 повторений и 3-4 подхода. Вес гантелей — легкий.

5. Мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому следует периодически изменять упражнения и их варианты.

6. Следите за восстановлением (хорошее питание и отдых этому способствуют) после тренировочного стресса.

7. Систематические и регулярные тренировки с постепенным наращиванием нагрузок приведут вас к поставленным целям.

8. Следите за правильностью техники выполнения упражнений.

9. Если хотите похудеть и для жиросжигания, тогда 1-2 раза в неделю проводите кардиотренировки.

Пример общего плана силовой тренировки для мужчин:

• День 1: Упражнения для мышц спины и бицепса

• День 2: Упражнения для мышц ног

• День 3: Упражнения для грудных мышц и трицепса

• День 4: Упражнения для мышц плечей

Пример общего плана силовой тренировки для девушек:

• День 1: Упражнения для мышц спины и бицепса

• День 2: Упражнения для мышц ног и плечей

• День 3: Упражнения для грудных мышц и трицепса

• День 4: Упражнения для мышц ног

Внимание! В случае, когда вы работаете на мышечную массу, то не рекомендуется заниматься чаще 4 раз в неделю. А если основное внимание на сжигание жира и вы планируете уделять этому 5-6 раз в неделю, тогда силовые тренировки рекомендуем чередовать с кардиотренировками.

В качестве заключения:

1. Разборные гантели с возможностью набора и изменения рабочего веса при других равных условиях являются более выгодной и разумной покупкой для домашних тренировок, чем неразборные.

2. Занятия с гантелями менее травмоопасны, чем штанга. Основное преимущество, что при тренировках не требуется страховщик, а траектория выполняемых движений более естественная за счёт того, что два снаряда движутся независимо друг от друга. Более глубоко прорабатываются мышцы.

3. Гантели эффективны при тренинге верхней части тела. Однако следует понимать, что с повышением уровня тренированности для некоторых упражнений (например, приседаний или становой тяги) даже тяжёлых снарядов по 50-80 кг будет не хватать, тогда нужно будет покупать штангу или начинать посещать тренажерный зал.

4. Домашние тренировки – хорошая альтернатива для тех, кто по определенным обстоятельствам не может посещать спортивный зал. При этом подобные занятия дома не только эффективны, но и полезны и ценны сами по себе.